Ectomorfo
Ectomorfo
Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura o sea es delgada.
Aspectos básicos:
- Sistema nervioso simpático hiperactivo.
- Mucha producción hormonal y tiroidea.
- Poco apetito.
Suelen estar por debajo del peso considerado “normal” y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado , aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.
La mayoría de ellos piensan que tienen muchas dificultades a la hora de ganar músculo, pero lo que ocurre es que no aplican el sistema idóneo.
Enfocándolo desde el punto de vista del culturismo la ventaja de esto es que los ectomorfos no han de seguir una dieta muy estricta y ni tan siquiera hacer ejercicio aeróbico para mantener su cuerpo bajo en grasa, sin embargo el gran inconveniente es la dificultad que igualmente tienen para ganar músculo.
Cada gramo de músculo ganado será con gran esfuerzo, y habrá de esforzarse tanto (o más) por comer y seguir una dieta que le permita crecer como por el entrenamiento propiamente dicho.
Los ectomorfos deben consumir grandes cantidades de carbohidratos y efectuar poco volumen de cardio (sólo dos veces por semana a un ritmo moderado), debido a su metabolismo rápido.
Características distintivas del ectomorfo
- Dificultad para ganar peso y músculo
- Cuerpo de naturaleza frágil
- Pecho plano
- Delgado
- Ligeramente musculado
- Hombros pequeños
- Sistema nervioso simpático hiperactivo.
- Mucha producción hormonal y tiroidea.
- Poco apetito.
Ganar masa muscular en ectomorfos
El ectomorfo tiende a tener un metabolismo rápido y le lleva tiempo ganar masa muscular. Su meta principal es la ganancia de peso, así que su programa de desarrollo muscular debe prescribirse teniendo eso en mente.
El ejercicio debe centrarse en el trabajo para el desarrollo de masa muscular, utilizando pesos más pesados y menos repeticiones. El ejercicio aeróbico para quemar calorías debe mantenerse a niveles mínimos.
Para que un ectomorfo obtenga las máximas ganancias, debe entrenarse con mucha intensidad y realizar poco volumen, es decir, no debe ejercitarse más de cuatro horas semanales.
Pueden efectuar ejercicios compuestos, como el press de banca, las sentadillas o el peso muerto (alrededor de cinco u ocho repeticiones por serie).
Su objetivo es lograr la hipertrofia muscular, por lo que pueden descansar más tiempo entre series.
Asimismo, un buen modo de potenciar la liberación de la hormona del crecimiento es realizar ejercicios en los que intervengan varios grupos musculares, que al final provocarán más masa.
Variables clave para el ectomorfo
- Entrenamiento con pesos: Poco volumen, mucha intensidad 5-8 reps/serie.
- Trabajo semanal: 4 horas.
- División semanal: 2 días de trabajo; 1 de descanso; 2 días de trabajo; 2 de descanso.
- Descanso entre series: 90-120 segundos.
- Ejercicio aeróbico: 30 min. (dos días a la semana).
- Dieta: Carbohidratos 55%. Proteína 25%. Grasas 20%.
Objetivo del ectomorfo: Ganar montañas de músculo
Moved mucho peso, pero rebajad la frecuencia de las sesiones infernales con ejercicios compuestos.
Realizad poco volumen de repeticiones: entre cinco y ocho por serie para ganar músculo y fuerza.
Las sesiones deben ser cortas, pero descansad más tiempo para poder mover pesos extremos.
El cardio no debe ser vuestra prioridad, así que no efectuéis más de dos sesiones semanales.
Evitar el consumo de estimulantes antes del entrenamiento. Por ejemplo, Ingerid aminoácidos de cadena ramificada en lugar de cafeína.
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